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Tener una constitución física delgada o llegar a la menopausia antes de los 45 años son hechos que predisponen a padecer osteoporosis. Éstos son factores que tú no puedes cambiar, en cambio, hay otros factores de riesgo que sí son modificables y sobre los que se puede intervenir. No se conoce por qué se produce la osteoporosis. Lo que sí se sabe es que determinados factores de riesgo dificultan la ganancia de masa ósea o contribuyen a su pérdida acelerada tras haber alcanzado el pico máximo, algo que se consigue alrededor de los 30-35 años. La pérdida de masa ósea suele ser lenta (se calcula que de un 0,5 % cada año, si bien puede llegar del 3 al 5 % durante los primeros años de la menopausia), siendo más difícil este proceso en el hombre que en la mujer, que consigue un pico de masa ósea un 20 % menor que aquél. Algunos de estos factores no son modificables, por lo que no existe prevención posible (edad, sexo, antecedentes familiares), pero otros sí son susceptibles de ser corregidos (dieta, sedentarismo, formas de vida...), y son sobre los que se debe actuar.
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MUJER, MENOPAUSIA Y OSTEOPOROSIS
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Entre los principales factores individuales de riesgo de padecer osteoporosis destacan:
• Ser mujer: la osteoporosis es cuatro veces más frecuente entre el sexo femenino que en el masculino.
• Haber tenido la menopausia de forma precoz, antes de los 45 años: los estrógenos son unas hormonas femeninas esenciales para la correcta absorción del calcio. La reducción de los niveles de estrógenos a causa de la menopausia, o tras la extirpación quirúrgica de los ovarios, provoca una mayor pérdida de masa ósea.
• Ser de raza blanca: la raza blanca es la que más afectada se ve por esta enfermedad.
• Tener una edad avanzada: la pérdida de masa ósea aumenta progresivamente con la edad.
• Tener una constitución física delgada: son más propensas a padecerla las mujeres con poca masa muscular y con escoliosis (desviación lateral de la columna vertebral).• Haber sufrido fracturas de huesos previas: pues su existencia aumenta el riesgo de padecer nuevas fracturas.
• Padecer enfermedades endocrinologías: reumatológicas, digestivas o renales.
• Consumir medicamentos que deterioran la masa ósea (su cantidad y calidad): corticoides, heparina, anticonvulsionantes...
La osteoporosis es un problema que preocupa a las mujeres españolas según las últimas encuestas realizadas, si bien en menor medida que a las féminas de otros países europeos como Alemania, Francia, Italia o Reino Unido. El 90 % de las españolas mayores de 40 años manifiestan sentirse sensibilizadas con esta enfermedad, aunque la mitad de las mujeres en nuestro país consideran, equivocadamente, que se trata de una mera consecuencia del envejecimiento sobre la que no se puede intervenir, por lo que no emprenden medidas activas como hablar con su médico, buscar más información relativa a la enfermedad, someterse a alguna prueba de diagnóstico que determine si están comenzando a padecer esta patología (solamente el 13 % de la mujeres mayores de 40 años ha pasado alguna vez por una prueba de este tipo), o tomar alimentos y complementos alimenticios que contribuyan a evitar el debilitamiento de los huesos.
Pese a que ya se ha dicho que ser mujer es un factor de riesgo para padecer esta enfermedad, no por el hecho de ser hombre se está a salvo. De hecho, se calcula que en España más de 700.000 varones están afectados, cifra que ha ido creciendo en los últimos años a consecuencia de ciertos hábitos nocivos como el sedentarismo, fumar o beber alcohol en exceso, o por la ingesta de fármacos para tratar patologías de próstata o respiratorias, más comunes entre los hombres.
En resumen:
• La osteoporosis es una enfermedad de gran importancia , social porque afecta a mucha gente.
• Ataca más a las mujeres que a los hombres.
• Las personas mayores tiene más probabilidad de padecerla pero puede aparecer a partir de los 40.
• No tiene curación.
• Sus consecuencias pueden ser muy graves, con notables pérdidas en la calidad de vida.
• Se puede prevenir con buenos resultados.
Consejos saludables para el esqueleto
Mantener una correcta actitud postural en las actividades cotidianas puede resultar de gran ayuda para evitar dolores de huesos, desviaciones de columna, malformaciones e incluso fracturas:
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Siéntate en una silla recta y dura, con los dos pies apoyados en el suelo y la espalda y el cuello rectos.
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Si tienes que levantar pesos, hazlo flexionando las rodillas y las caderas, y nunca por encima de la cabeza.
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Camina lo más erguido posible. Si tienes que llevar pesos (bolsas de la compra), distribuyelos por igual entre las dos manos.
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Duerme en una cama dura (aunque no excesivamente), con una almohada baja, y mejor de costado o boca arriba.
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Si tienes que realizar alguna tarea de pie, como planchar, apoya un pie en un objeto elevado (un cajón, por ejemplo), y cambia de pie de vez en cuando.
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Si has de permanecer mucho tiempo de pie, intenta caminar un poco o moverte de vez en cuando de un lado para otro.
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Si debes mover objetos muy pesados, no lo hagas empujando con los brazos (de frente), sino con la espalda o con los brazos lo más próximos posible al pecho.
La densitometría ósea es la prueba indicada para comprobar si nuestros huesos están perdiendo densidad mineral y, en consecuencia, corren riesgo de fracturarse. Tu médico te indicará en qué casos es conveniente someterse a este medio de diagnóstico.
Como ya hemos visto, la osteoporosis es una enfermedad que puede afectar a una persona durante un periodo extenso de tiempo, pero sin presentar síntomas (por eso se la conoce como la "enfermedad silenciosa"), por lo que su evolución avanza sin poder poner los medios necesarios que consigan frenar su progresión. Solamente con un diagnóstico certero y realizado de forma precoz es posible hacer frente al deterioro de la masa ósea antes de que sea demasiado tarde y se produzca una fatal fractura. Por ello, si eres una persona con riesgos teóricos de padecer osteoporosis (mujer, con menopausia y constitución delgada) debes procurar que te realicen una densitometría ósea, que es la prueba diagnóstica que evalúa la densidad mineral ósea del esqueleto, puesto que se ha demostrado científicamente que existe una directa relación entre una baja densidad mineral del hueso y la probabilidad de padecer una fractura.
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FRACTURAS Y SUS CONSECUENCIAS |
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La progresiva pérdida de la masa ósea tiene una consecuencia inevitable: la fractura del hueso afectado. Como la osteoporosis suele evolucionar de una manera "silenciosa", sin reflejar signos exteriores, en ocasiones es la fractura el primer indicador de que se padece la enfermedad; incluso es frecuente escuchar casos (generalmente de mujeres de edad avanzada) en los que se ha producido una caída y, a consecuencia de la misma, se ha fracturado la cadera, cuando en realidad ocurre el proceso inverso: el hueso se fractura y, por ello, la persona afectada pierde el sostén y se cae.
Cualquier hueso del cuerpo puede verse afectado por la osteoporosis y, por tanto, corre riesgo de fracturarse, si bien los más susceptibles de sufrir este problema son la cadera y la columna. Cuando esto sucede, el paciente padece fuertes dolores e incluso invalidez, algo que no seproduce cuando la fractura afecta a la muñeca (muy habitual también), ya que se suele curar sin apenas deformidad residual. Así pues, los dos tipos de fractura más comunes son:
• De cadera: en realidad, se trata de una fractura del cuello del fémur, y es la más frecuente y también la más grave. La mayoría de estas fracturas requieren una intervención quirúrgica para solucionarse, y el índice de mortalidad entre las personas afectadas es elevado: se calcula que un 25 % de quienes sufren una fractura de cadera fallecen en el primer año, elevándose hasta el 50 % este índice pasados cinco años. Asimismo, uno de cada cuatro afectados necesita asistencia médica en su domicilio durante un largo periodo de tiempo, y la mitad no puede caminar sin ayuda.
• De vértebra: por lo general, las vértebras dorsales y lumbares son las que padecen las roturas (o aplastamientos), que provocan una deformación de la columna vertebral, disminuyendo la estatura y causando gibosidad (lo que coloquialmente se denomina chepa). Muchas veces, este tipo de fracturas se producen con esfuerzos mínimos como dejarse caer en un asiento, tender la ropa, etc..
Según datos de la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas, cada año se producen en España medio millón de fracturas relacionadas con la osteoporosis, que generan más de 800.000 estancias hospitalarias.
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Cómo combatir la osteoporosis
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Como ya hemos explicado, esta enfermedad no tiene cura real y la mejor y más eficaz forma de combatirla es una buena prevención. Para prevenirla debemos prestar especial atención a cuatro factores fundamentales que nos ayudarán a mantener unos huesos sanos y fuertes en un futuro, incluso aunque pertenezcamos a ese grupo de personas con mayor grado de riesgo:
• Una dieta adecuada
• Hábitos de vida saludables
• Ejercicio físico adecuado
• Nutrientes especiales (Vitaminas K2 y D2)
La relación entre dieta y salud queda fuera de toda duda. Una dieta equilibrada, que incluya toda clase de alimentos, lo más frescos posible, es básica para mantener la salud en general y, en el caso particular de los huesos, ciertos alimentos actúan como auténticos protectores; son los lácteos (preferiblemente desnatados), el huevo, el pescado azul, los frutos secos, las legumbres, las verduras de hoja verde y las frutas.
El hueso no es un elemento estático, sino que está sometido a una remodelación y renovación constante del tejido óseo que lo compone. Para que durante el proceso en el que el hueso está creciendo acumule la mayor densidad de masa ósea posible es imprescindible darle todos los nutrientes que necesita, siendo obviamente el calcio uno de los principales.
A pesar de su importancia, la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO) reconoce que la ingesta diaria de este mineral se encuentra muy por debajo de la dosis recomendada.
La ingesta de calcio, en especial durante el periodo de crecimiento, resulta esencial para asegurar la mayor cantidad posible de masa ósea, y de la mejor calidad. Pero no actúa en solitario. Debe ir acompañado de otros nutrientes como las vitaminas A o D, o minerales como el fósforo, el potasio o el magnesio.
Ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales para unos huesos fuertes y sanos:
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Calcio: |
1.000-1.500 mg/día |
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Fósforo: |
800-1.200 mg/día |
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Magnesio: |
280-350 mg/día |
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Potasio: |
2.000 mg/día |
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Vitamina A: |
900 mcg/día |
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Vitamina D: |
1,25-2,5 mcg/día |
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Vitamina K: |
65-85 mcg/día |
Estos nutrientes se encuentran en:
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Calcio: lácteos, sardinas en aceite, yema de huevo, almendras, avellanas, espinacas, soja, anchoas, langostinos, helados, garbanzos, pulpo, ostras, pistachos, judías blancas, habas, almejas, chirlas, berberechos.
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Fósforo: pescados y conservas, gambas, pollo, huevo, yogur, almendras, pipas de girasol, garbanzos, judías, queso, arroz, soja.
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Magnesio: pipas de girasol, almendras, cacahuetes, garbanzos, soja, habas, guisantes, avellanas, pistachos, nueces, maíz, chocolate, percebes, pan integral, lentejas, cigalas, gambas, acelgas, bacalao.
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Potasio: vegetales de hoja verde, bacalao, cangrejo, jamón de York, tomate, zanahoria, pimiento, berenjena, manzana, melocotón, melón, plátano, fresa.
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Vitamina A: hígado, zanahoria, espinacas, margarina, mantequilla, huevo, pescado blanco, albaricoque, cerezas, brécol, acelgas, tomate.
- Vitamina D: conservas de pescado azul, atún, bonito, caballa, sardina, boquerón, huevo, gambas, margarina.
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Vitamina K: repollo, espinacas, pipas de girasol, coliflor, lechuga, hígado, cordero, ternera, pollo, chocolate, almendras, avellanas.
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LA IMPORTANCIA DE UNA DIETA ALCALINA
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La osteoporosis se encuentra muy relacionada con la acidosis producida por el tipo de alimentación (exceso de proteínas animales, grasas, hidratos de carbono refinados, conservantes y otros aditivos) y con la falta de alimentos alcalizantes (verduras y frutas). Es importante no abusar de las proteínas animales y sustituirlas por las procedentes de algunos vegetales, y que poseen un elevado contenido en calcio, de mejor absorción que el calcio de la leche. Los vegetales y otros alimentos ricos en minerales alcalinos, son necesarios para desacidificar el cuerpo, alcalinizar la sangre y mantener un pH equilibrado. Es muy aconsejable que los tejidos corporales, sobre todo la sangre, tengan un pH ligeramente alcalino. Normalmente, las personas que comen mucha carne y muchas proteínas, así como aquellas que padecen de problemas reumáticos y de osteoporosis, suelen tener la sangre y los tejidos algo ácidos. El hueso, que es la reserva alcalina del organismo por excelencia, cede calcio al resto del organismo para compensar la acidificación corporal y equilibrar el pH. Es decir, estamos robando el calcio al hueso.
Con una alimentación correcta se puede prevenir la acidificación corporal. Sobre todo, a partir de los 40 es importante eliminar alimentos y hábitos que se consideran tóxicos porque acidifican el cuerpo, como el exceso de carne, el alcohol, café y tabaco. También la comida abundantemente salada no es aconsejable, ya que con una dieta muy abundante en sodio (contenido en la sal) se incrementa mucho la eliminación de calcio por la orina. Pero además del calcio, debemos prestar atención para que a nuestra dieta no le falte un aporte adecuado de vitaminas, sobre todo de las más importantes para prevenir la osteoporosis, la vitamina K y la vitamina D, que ayudan a la absorción del calcio y a que éste se fije en el hueso.
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HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES
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Como ya hemos explicado, la osteoporosis no es una enfermedad que tenga curación, por lo que lo más inteligente es adoptar hábitos de vida saludables para evitarla o alejar el riesgo, sobre todo en las personas con másfactores de riesgo. Si la enfermedad ya ha manifestado su presencia, estos mismos hábitos contribuirán a ralentizar o incluso detener su avance.
Además de los consejos dietéticos ya expresados, el tabaco debería dejar de formar parte de tus "aficiones", a la vez que sería necesario limitar las bebidas alcohólicas y con cafeína, ya que estos tres factores favorecen la pérdida de masa ósea.
Otro hábito beneficioso es tomar baños de sol, que aportan las dosis precisas de un determinado tipo de vitamina D. Los expertos también recomiendan sentarse en sillas duras y dormir en colchones firmes, repartir los pesos entre los dos brazos cuando se transportan cargas, caminar con una postura lo más erguida posible y levantar cargas flexionando las rodillas...
Un peso corporal bajo suele ser indicativo de una masa ósea pobre o escasa. Si no puedes ganar peso, procura aumentar tu masa ósea. Es aconsejable que las personas de constitución "finita" mejoren la musculatura y el contenido mineral del hueso a través de la dieta, sol y algo de ejercicio.
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NO DEJES NUNCA DE MOVERTE |
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Además de ser conveniente para no engordar y mantener el equilibrio corporal con más facilidad (aspectos que acaban beneficiando la salud de los huesos), el ejercicio físico es el tercero de los requisitos esenciales si quieres prevenir la osteoporosis, entre otras posibles enfermedades.
Una actividad física preventiva adecuada es aquella en la que se ejerce algún efecto de carga, como saltar, jugar al tenis, andar y correr. También levantar pesas, bailar, hacer aerobic, subir escaleras o el esquí, son de ayuda. Los ejercicios que ofrecen una resistencia en los huesos, que exigen un trabajo de éstos, estimulan nuevo crecimiento óseo y son mejores que la natación, en la que el agua soporta tu peso, o el ciclismo, en el que la bicicleta sostiene tu cuerpo. También es importante que se realicen en extensión más que en flexión, para conseguir una mayor fuerza de los músculos de las vértebras.
Las actividades que implican extensión son las más aconsejadas, como es el caso de caminar, saltar, bailar, hacer aerobic, tablas de gimnasia..., ya que producen carga y tensión muscular. En cambio, es preferible evitar los ejercicios de flexión en los que se contraen los músculos con fuerza. Si haces el ejercicio al aire libre y te está dando el sol, mucho mejor, ya que así recibes las dosis necesarias de vitamina D.
Se puede practicar ejercicio físico aunque se tengan muchos años. Hay un ejercicio físico para cada edad, lo importante es mantenerse siempre en movimiento y saber qué ejercicios son los adecuados para el grupo de edad al que pertenecemos.
Aparte del ejercicio físico regular (una hora tres veces por semana) y constante (sus efectos se pierden al dejar de practicarlo), son muy útiles la práctica del yoga y el taichi. Existe una técnica en el taichi llamada "la respiración de huesos", especialmente destinada para recuperar masa ósea.
10 MEDIDAS OSTEOPROTECTORAS
Estas 10 pautas ofrecidas por los expertos de la Liga Reumatológica Española te ayudarán a fortalecer la salud ósea:
- Camina entre 30 y 60 minutos a diario.
- Toma el sol, al menos, 30 minutos cada día, si puede ser todo el año y sobre todo en verano.
- Ingiere productos lácteos en cantidades suficientes, pero mejor que sean desnatados.
- Realiza ejercicio físico de manera regular (preferiblemente de carga o de extensión), pero evitando hacer flexiones. Cada mañana, después de levantarte, haz unos ligeros ejercicios de estiramiento de brazos, piernas y tronco.
- Disminuye el riesgo de sufrir caídas y accidentes (evita caminar por suelos resbaladizos, elimina posibles obstáculos, lleva un calzado adecuado y gafas bien graduadas...).
- Evita asientos blandos, y utiliza el apoyo de brazos y almohada detrás de la zona lumbar.
- No levantes pesos. Si es preciso hacerlo, flexiona las rodillas, pero no la espalda.
- Duerme en una cama plana y firme, con una almohada baja.
- Levántate de la cama suavemente, de costado, dejando caer las piernas, y endereza el tronco con la ayuda de los brazos.
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Si notas un dolor fuerte de espalda, guarda reposo en la cama, suspende el ejercicio físico y, si es preciso, llama al médico.
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Las vitaminas K2 y D2 en la alimentación
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Se trata de dos nutrientes esenciales que juegan un papel fundamental en el metabolismo del caldo y cuya presencia en el organismo en las cantidades adecuadas contribuye al mejor estado de la masa ósea y por lo tanto al buen desarrollo del hueso y la prevención de la osteoporosis.
El alimento Natto es el alimento que más cantidad de vitamina K2 contiene con gran diferencia. Ha sido consumido en Japón desde tiempos históricos, con el resultado de una menor prevalencia de los procesos osteoporóticos y cardiovasculares en comparación con otros países en los que no se incluye Natto en la alimentación. Cuando se analiza el Natto en busca de vitamina K, se hallan diferencias sorprendentes en el contenido de las varias formas de vitamina K. En este típico alimento japonés, elaborado a base de los frutos fermentados de las vainas verdes de soja, predomina abrumadoramente la vitamina K2 (menaquinona-7), con contribuciones sólo menores de otras formas de vitamina K. En consecuencia, está más allá de toda duda que la menaquinona-7 es la forma más eficaz de vitamina K2 que ha beneficiado a las poblaciones asiáticas consumidoras de Natto. Por otra parte, no se conocen otros alimentos que contengan una cantidad similar de esta forma de vitamina K.
La función principal de la vitamina D consiste en fijar el calcio de los alimentos en los huesos e impedir que éste se disuelva en la sangre y se vaya a los músculos y los nervios. Si esto ocurre los huesos presentan cada vez menos calcio y se vuelven porosos y por ello frágiles y quebradizos. La deficiencia de esta vitamina puede producir principalmente osteoporosis o debilidad de huesos en las personas mayores e impedir un desarrollo normal en los niños en crecimiento, lo que se conoce como raquitismo. Además de estas patologías, la falta de vitamina D conlleva otros síntomas como irritabilidad, dolores musculares, incapacidad de conciliar el sueño o problemas estomacales.
La vitamina D se puede encontrar en alimentos de origen animal: leche, huevos, mantequilla, margarina, aceite de hígado de bacalao, pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, atún, etc.). Existen dos formas de vitamina D, la D2 (ergocalciferol) que se produce por la irradiación a 260 nm del ergosterol, un esteral vegetal. Esta vitamina es poco frecuente en la naturaleza y algunos alimentos vegetales la contienen aunque en cantidades bastante reducidas. Y la vitamina D3 (colecalciferol), que es la forma habitual en la que se encuentra la vitamina D, se forma por la irradiación del 7-dehidrocolesterol, que se encuentra presente en la piel humana y de los demás animales. Ambas vitaminas tienen la misma función biológica en el organismo humano.
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LO MÁS CÓMODO Y SEGURO: UN BUEN COMPLEMENTO ALIMENTICIO |
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Como ha quedado manifestado, K2 y D2 son vitaminas esenciales para la fijación del caldo en los huesos y por lo tanto para el perfecto desarrollo de la masa ósea en crecimiento, así como para evitar que a partir de cierta edad el calcio desaparezca de los huesos causando debilidad del tejido óseo y osteoporosis, lo que suele ser muy habitual en mujeres a partir del climaterio (menopausia) como consecuencia de la disminución estrogénica.
Dado que la vitamina D2 no abunda mucho en los alimentos y el Natto (fuente principal de vitamina K2) no es un alimento habitual en Europa, es razonable pensar en los complementos alimenticios como la mejor forma de asegurarse un aporte adecuado de estas vitaminas. Debemos sin embargo recurrir a complementos alimenticios de calidad, que contengan estas vitaminas en cantidades suficientes y con la adecuada proporción, para asegurarnos un correcto aporte sobre todo en aquellas épocas cruciales en las que la presencia de estas vitaminas en nuestro organismo puede representar un importantísimo papel:
- Hodges, S. J., et al.; Circulating levéis of vitamins-Ki and K2 decreased in elderly women with hip fracture; J Bone MinerRes. 1993 Oct; 8(10): 1241-5,
- Hodges, S. J., et al.; Depressed levéis of circulating menaquinones in patients with osteoporotic fractures of the spine and femoral neck; Bone 1991; 12(6): 387-9.
-Tsukamoto, Y., Ichise, H., Kakuda, H., Yamaguchi, M.; Intake of fermented soybean (natto) increases circulating vitamin-K2 (menaquinone-7) and gamma-carboxylated osteocalcin concentration in normal individuáis; J Bone Miner Metab. 2000; 18(4): 216-22.
-Vermeer, C; Prevention of arterial calcificaron by vita-m¡n-K2; Intermedd, Tokio 2000.
- Geleijnse, J. M., et al.; Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study; J Nutr. 2004 Nov; 134(11): 3100-5.
-Jie, K. G., et al.; Vitamin-K status and bone mass in women with and without aortic atherosclerosis: a popu-lation-based study; Calcif Tissue Int. 1996 Nov; 59 (5): 352-6.
- Masataka Shiraki, Yumiko Shiraki, Choju Aoki, Masakazu Miura; Vitamin K2 (menatetrenone) effectively prevenís fractures and sustains lumbar bone mineral density in osteoporosis; Journal of Bone and Mineral Research Vol. 15, number3, 2000.
- Sarah Cockayne, MSc; Joy Adamson, PhD; Susan Lan-ham-New, PhD; Martin J. Shearer, PhD, MRCPath; Simón Gilbody, DPhil; David J. Torgerson, PhD; Vitamin K and the prevention of fractures: Arch Intern Med Vol. 166, June 26, 2006.
- FHOEMO (Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas. |
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